Улучшаем результат в марафоне. Моя методика тренировок.

Для кого эта статья

Методика может быть интересна марафонцам-любителям «среднего уровня», уже имеющим опыт хотя бы одного, а лучше нескольких марафонов с результатом примерно от 3ч00мин до 4ч30мин. Для более медленных и совсем начинающих она избыточна, а для более быстрых  - слишком груба и проста, и потому (на этом уровне) уже неэффективна.

Предисловие

Как и для большинства моих статей серии «Разумно о…», идея написать эту пришла после того, как меня третий раз попросили рассказать. На этот раз - «как я смог подготовиться к марафону «за три часа» при том, что несколько лет до этого не мог выбежать из 3:15».  Я действительно специально готовился, сам себе разработал график, и он чётко сработал, ошибка составила не более одной минуты на трёх часах. Базовой основой методики послужила книга «Бег по шоссе для серьёзных бегунов» Фитзингера-Дугласа (далее – [ФД]). Но я её  существенно упростил и доработал, а, главное, исправил существенный её недостаток, введя линейное изменение рабочего темпа по неделям, о чём  нет ни в одной из известных мне книжек.

Что нам потребуется

1. 8 часов времени на тренировки в неделю.

2. Хотя бы 16 недель, а ещё надёжнее 20-24.

3. Умение пользоваться простейшими формулами в Excel (или других электронных таблицах). Требуется только один раз, при составлении плана, можно и попросить кого-то  ;)

4. Часы с GPS, или их аналог, позволяющий оперативно измерять скорость на заданном отрезке.

5. В идеале – пульсомер и (м.б. компьютерный) дневник предыдущих тренировок и пробегов с пульсами, хотя бы средними. Не обязательно, но упрощает оценки.

Недельный объём. Километры или часы?

Часто  объёмы считают в километрах, однако нетрудно заметить закономерность – чем к более «быстрому» марафону готовят – тем бОльшие объёмы (в среднем) рекомендуют. Поскольку средняя скорость тренировок тесно связана со скоростью на марафоне, «быстрые» марафонцы бегают дальше, но быстрее, а «медленные» - ближе, но медленнее. Нехитрые подсчёты приводят к очевидной истине – среднее ВРЕМЯ рекомендуемых тренировок остаётся постоянным (в диапазоне любителей «среднего уровня»). Использование часов вместо километров позволяет не переписывать методику заново для разных целевых скоростей, она остаётся универсальной для всех!

Рабочий темп. Система «МИРТА».

У [ФД] скорости основных типов тренировок привязаны к т.н. «целевому темпу» - тому темпу, с которым хочется пробежать целевой марафон. Проблема ( и основной недостаток методов [ФД]) состоит в том, что при (планируемом) существенном прогрессе целевой темп, на который мы расчитываем в конце сезона недоступен нам СЕЙЧАС, т.е. в начале сезона. Мы к нему просто не готовы.  Даже на тренировках. Т.е. поддерживать форму метод [ФД] позволяет, а вот существенно её улучшать – нет. Пришлось применить общефизический подход – не годится константа, поищем  линейную функцию ( не подойдёт – квадратичную, и т.д. по ряду Тейлора, кто понимает J ). Для начала нам нужно оценить тот темп, с которым мы способны пробежать марафон «вот прямо завтра», назовём его To . Не следует думать, что он равен темпу предыдущего марафона (если конечно этот марафон не был совсем недавно).  Если с тех пор были тренировки, он может быть быстрее, а если, например, травма или зима (без бега, пусть даже с лыжами) – наоборот – медленнее. Для оценки To есть три метода:

1. Соревнование (или контрольный забег) на более короткую дистанцию – 10км или даже полумарафон, в зависимости от готовности. Темп на 10км умножаем на 1,12 (в минутах на километр), а темп на полумарафоне – на 1,06.  (Пример – результат на 10км – 45минут. Темп – 4,5минуты/км, То=4,5*1,12=5,04, т.е. 5:02 если в минутах-секундах)

2. Анализ пульса тренировки в сравнении с прежним марафоном. Находим в дневнике предыдущий марафон, и короткую тренировку за неделю перед ним, желательно вблизи от дома. Повторяем тренировку примерно в таком же темпе по тому-же маршруту (и ту же дистанцию, это - важно). Считая, что наклон кривой пульс-скорость не изменился а марафон мы побежим с тем же пульсом, что прошлый, составляем нехитрую пропорцию и получаем темп «нынешнего» марафона. (Пример с потолка – прошлый марафон с темпом 5мин, пульс 150. Тренировка в прошлом темп 6мин пульс 130. Сейчас тренировка темп 6мин, пульс 140. Наклон 20ударов на минуту, до пульса 150 всего десять ударов – значит полминуты, т.е. To=5,5минут, или 5:30 ).

3. Последовательные приближения. Делаем To просто на минуту медленнее, чем темп целевого марафона и начинаем тренироваться по системе. Если тренировки получаются слишком лёгкие целую неделю (т.е. держать плановый темп как на интервалах, так и на длительных получается «с запасом») – можно скорректировать в «быструю сторону секунд на 10 и со второй недели продолжить по новому графику. Если опять легко – через неделю можно ещё скорректировать, и так далее.

Далее, вычислим Tмах – это просто темп целевого марафона, тот личный рекорд, к которому мы готовимся. (Пример – марафон за 3 часа соответствует Тмах=3*60/42,2=4,26минуты, или 4:15).

Теперь суть метода. Для каждой тренировочной недели мы назначаем свой рабочий темп, Tw, с помощью которого будем определять скорости всех типов тренировок. В начальную («нулевую») неделю Tw=Tо. В последние 6-8 недель (для 16-24недельной подготовки соответственно) Tw= Tмах. А вот между ними темп будет расти линейно от Tо до Tмах. Это и есть «МИРТА» - «Метод Изменения Рабочего Темпа от Афанаса» J

В общем, арифметика там нехитрая и доступна даже для устного счёта, но в Excel можно всё это задать формулой, которая выдаст красивую табличку при любых исходных параметрах. Вот как это может выглядеть:

Я здесь использовал привычный мне «стиль ссылок R1C1» для формул (меняется в настройках), но знающий Excel без труда «переведёт» его при желании. В строке формул как раз указана формула для недель с 1-ой по 9-ю. В алгебраическом виде это Tw=To-N*(To-Tmax)/С, где N-номер недели, а С- число недель роста темпа.  Для удобства я все формулы считаю в обычных десятичных числах – в минутах с сотыми (столбец номер 3), чтобы не усложнять вычисления форматами даты и времени. А вот в столбце номер 4 просто умножаю столбец 3 на значение “1:00” – автоматом получаются привычные минуты:секунды.

Таким образом, мы получили график рабочего темпа по неделям. Т.е. с течением времени мы будем тренироваться всё быстрее и быстрее. К конкретной структуре тренировок сейчас и переходим.

Недельный план тренировок.

Пять тренировок в неделю занимают стандартно 8 часов. Все недели одинаковые. Расположение тренировок внутри недели – не догма, но «длинные» и «быстрые» тренировки должны чередоваться (т.е. не должно быть двух длинных подряд), а после особо сложных лучше вставлять день отдыха. У меня в примере (см табличку выше) день отдыха после ДБ2 (самой длинной) и после ДИ (длинных интервалов), но  те, кому трудно даются длительные, могут ставить после  ДБ1 и ДБ2, а кому невыносимы интервалы – после КИ и ДИ…. Итак, стандартная неделя состоит из:

ДБ1 и ДБ2 – длительный бег, 135 и 160 минут соответственно. Делим на три примерно равные части, первую бежим  в темпе Tw+60сек, вторую - в темпе Tw+45сек, и третью -  в темпе Tw+30сек.

ДИ – длинные интервалы. 90минут, включая 10 минут разминки (трусцой). Бежим 6 минут в темпе Tw-15сек, затем 4минуты трусцы, и так восемь раз.  

КИ – короткие интервалы. 50минут, включая 10 минут разминки (трусцой). Бежим 3 минуты в темпе Tw-30сек, затем 2минуты трусцы, и так восемь раз.

ТБ – темповый бег. 45 минут, включая 5 минут разминки (трусцой). Бежим в темпе Tw.

В самом конце за 2-3 недели до целевого марафона, продолжительность тренировок плавно уменьшаем (интервалы уменьшаются количеством, а не длительностью каждого). А если подготовка начинается после травмы или зимы, или если раньше объёмы были заметно меньше 8 часов, то и первые 3-5 недель можно «укоротить» относительно стандартной (и плавно наращивать например от 4 до 8 часов). В примере это сделано с помощью столбца номер два - «К», на  который просто умножается время всех тренировок. В самую последнюю неделю перед стартом вообще указанные тренировки не проводим, только тонизирующие пробежки в свободном темпе на полчасика через день.

Корректировка плана. 

При адекватном выборе темпов То и Тмах тренировки автоматически получаются «на грани» комфорта. Т.е. в указанные темпы укладываться получается, но приходится изрядно «попотеть». В случае если более одной недели не удаётся вписаться в рабочий темп, т.е. даже при разумном напряжении всех сил темп  (либо время тренировки) не выдерживается, это может означать слишком «оптимистичный» выбор желаемого личного рекорда, т.е. организм «не успевает» наращивать свою тренированность с такой скоростью. Необходимо «замедлять» параметр Tmax (с соответствующим автоматическим пересчётом всех Tw) до тех пор, пока не удастся стабильно «вписаться» в план тренировок. И наоборот, стабильно слишком лёгкие тренировки в начале говорят о том, что параметр To можно «ускорить», приблизив его к Tmax.  Конкретно в моём случае нормально сработала пара 4:45/4:15, т.е. я за сезон увеличил рабочий темп на полминуты. Мне часто задавали вопрос – а можно ли этим методом увеличить темп ну скажем на минуту? Универсального ответа нет – всё индивидуально. Как ни странно, наибольшие шансы значительно сдвинуть темп у тех, кто бегает медленно и недавно начал – они ещё далеки от своего биологического предела, определяемого генами, структурой мышц, биохимией и ортопедическими проблемами. Чем ближе к пределу, тем медленнее и «дороже» (как в переносном, так и в буквальном смыслах) будет прогресс. Простых бесплатных «физкультурных» методик вроде вышеописанной уже не хватит – потребуются более тонкие вещи из серьёзного спорта (персональный тренер, работа над техникой, силовая подготовка, периодизация, сборы на высоте, функциональное тестирование, фармакология,  и т.д, и т.п.). И тут важно вовремя остановиться, задав самому себе вопрос «зачем?»   Но это - уже совсем другая история….

М.Афанасенков ,  июнь 2015г